Testosteron erhöhen auf natürlichem Weg - das sollten Sie wissen

Was ist Testosteron?

Das Testosteron ist ein Sexualhormon das sowohl von Männern als auch von Frauen produziert wird. Trotzdem wird das Hormon häufig nur mit Männern in Zusammenhang gebracht. Die Bedeutung von dem Sexualhormon unterscheidet sich zwischen den beiden Geschlechtern. Während Testosteron bei Frauen in den Eierstöcken und der Nebennierenrinde hergestellt wird, sind bei Männern die Hoden für die Produktion verantwortlich.

Warum ist Testosteron wichtig?

Die Wirkung von Testosteron ist für Männer und Frauen unterschiedlich, aber für beide Geschlechter wichtig. Die Gesundheit der Männer ist durch das Hormon beeinflusst. Vieles was wir als „männlich“ verstehen wird durch das Testosteron bestimmt. Die Größe und Anzahl der Muskeln wird durch das Hormon ebenso bestimmt wie die Fortpflanzungsfähigkeit oder Aggressivität. Außerdem ist das Haarwachstum und das allgemeine Wohlbefinden von Testosteron abhängig. Experten haben zudem eine Auswirkung des Sexualhormons auf die Knochendichte und die Anzahl der roten Blutkörper.

Können sich meine Testosteronwerte ändern?

Männer haben im Laufe ihres Lebens unterschiedliche Testosteronwerte. Mit der Pubertät steigt der Hormonwert und erreicht die höchsten Werte und nimmt anschließend wieder ab. Ab rund 30 Jahren sinken die Testosteronwerte bei Männern. Der Testosteronspiegel wird aber nicht nur durch das zunehmende Alter beeinflusst, sondern auch durch Medikamente (beispielsweise Statine) und Substanzen den Östrogenen ähneln. Insbesondere in Lebensmitteln, Leitungswasser oder Verpackungen sind Inhaltsstoffe die den Testosteronspiegeln negativ beeinflussen können. Folglich können Männer sogenannte „Männerbrüste“ bekommen, oder häufiger von Müdigkeit und Lustlosigkeit betroffen sein. Deshalb ist ein hoher Testosteronspiegel für Männer besonders wichtig. Sorgen darüber, dass hohe Testosteronwerte sofort aggressiv machen oder zu übernatürlich großen Muskeln führen, sind unbegründet. Ein muskelbepacktes Alphatier entsteht nicht unmittelbar durch hohe Testosteronwerte. Möglichkeiten zur Steigerung der Testosteronwerte gibt es viele, allerdings gibt es kein einfaches Wundermittel, das sofort Erfolgsverbrechend wirkt. Natürliche Methoden für einen hohen Testosteronspiegel werden deshalb hier erklärt.

Mehr Testosteron durch langes Schlafen?

In einer aktuellen Studie konnte nachgewiesen werden, dass Schlafmangel negative Auswirkungen auf die Testosteronwerte hat. Für diese Studie wurden junge und gesunde Männer beobachtet, bei denen ein Schlafmangel die Hormonwerte signifikant verschlechtert hat. Ein ausgiebiger Schlaf ist also auf jeden Fall zu empfehlen. Die Anzahl der Stunden ist für jeden Menschen unterschiedlich, aber Wissenschaftler empfehlen durchschnittlich 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht.

Senkt Stress die Testosteronwerte?

Stress kann zu einem niedrigen Testosteronspiegel führen. Der Körper reagiert auf Stress dadurch, dass er das Hormon Cortisol freisetzt. Das sogenannte Stresshormon blockiert die Ausübung von Testosteron. Entspannung ist deshalb auch für die Testosteronwerte entscheidend. Der Alltag kann jedoch nicht immer entspannt gestaltet werden, weil Hektik und Stress vielen jedem Tag begegnen. Durch Massagen, Meditation und Akupunktur kann Stress entgegengewirkt werden. Im Arbeitsalltag im Büro können Atemübungen helfen. Dafür sollten Sie sich möglichst aufrecht und gerade auf einen Stuhl hinsetzen und anschließend tief einatmet und anschließend lang ausatmen. Schließen Sie bei dieser Übung die Augen, denken Sie an etwas Positives und entspannen Sie sich. Probieren Sie doch diese einfache Übung bei dem nächsten stressigen Arbeitstag aus.

Kann ich durch Abnehmen höhere Testosteronwerte bekommen?

Durch Studien konnte gezeigt werden, dass der Testosteronspiegel bei übergewichtigen Männern niedriger ist. Umso dicker ein Bauch ist, desto weniger hoch sind die Testosteronwerte. Der Grund dafür liegt in der Hormonproduktion des Fettgewebes. Das Fettgewebe ist Ursache für die Produktion von schädlichen Hormonen. Durch einen Gewichtsverlust hingegen kann der Testosteronspiegel deutlich gesteigert werden. In 2012 konnte in einer Studie nachgewiesen werden, dass ein Anstieg von rund 50% des Testosteronspiegels möglich ist, wenn Männer Fettgewebe abbauen. Das sollte Grund genug für jeden Mann sein, um etwas gegen das eigene Übergewicht zu tun. Allerdings ist vor radikalen Diäten und strengen Abnehmprogrammen abzuraten, weil dadurch vorwiegend Muskelmasse abgebaut wird. Empfehlenswert ist vielmehr der Verzicht auf Fertigprodukte und weißen Zucker. Außerdem sollte nur wenig Brot und Nudeln gegessen werden und dafür mehr Gemüse und Eiweiß, insbesondere Bohnen und Linsen. Zusätzlich sollte alle regelmäßig Sport ausüben!

Ist kurzes und hartes Training besonders effektiv?

Generell ist Sport sehr zu empfehlen und wirkt sich positiv auf das Testosteron aus. Aber trotzdem sollten Sie bei der Ausübung von Sport einige Dinge beachten. Sehr lange Ausdauersportarten wie zum Beispiel langes Radfahren oder sehr lange Laufeinheiten können des Testosteronspiegel senken. Deshalb sind kürzere und dafür intensivere Einheiten eher zu empfehlen. Beliebt ist deshalb das HIT (High-Intensity-Training) weil es sich besonders gut zur Fettreduzierung eignet. Aber auch durch effektives Krafttraining können die Testosteronwerte positiv beeinflusst werden.

Welche Rolle spielt Vitamin D für das Testosteron?

Das Vitamin D gehört zu den Steroidhormonen und ist essentiell für die Entwicklung der Samenzellen von Männern und dem Aufbau von Muskeln. Außerdem wird der Stoffwechsel von dem Vitamin stark beeinflusst. Studien konnten feststellen, dass Übergewichtige Männer durch Vitamin D Aufnahme ihren Testosteronspiegel erhöhen können. Heute nehmen allerdings der Großteil der Menschen zu wenig Vitamin D auf. Viele leiden sogar unter einen Mangel des Steroidhormons. Obwohl für die Vitamin D Aufnahme bereits ein Spaziergang in der Sonne ausreicht. Sonnenschein zu genießen ist der einfachste und leichteste Weg genug von dem wichtigen Vitamin zu bekommen. Durch Büroarbeit, schlechten Wetter und Sonnencremes wird die Aufnahme allerdings deutlich erschwert. Um festzustellen ob Sie in Ihrem Alltag genug Vitamin D bekommen, sollten Sie einen Vitamin-D-Test machen lassen und eventuell Vitaminkapseln nehmen.

Welche Rolle spielt Zink für meinen Testosteronspiegel?

Es gibt einen Zusammenhang zwischen Zink, dem wichtigen Material und Testosteron. Denn der Muskelaufbau wird wesentlich durch Zink bestimmt und zudem hängt die Testosteronproduktion von dem Mineral ab. Deshalb sollten Männer besonders darauf achten genug Zink durch Lebensmittel aufzunehmen. Durch eine ausreichende Versorgung mit Zink kann der Testosteronspiegel innerhalb von einigen Wochen erheblich gesteigert werden. Besonders hohe Zinkwerte kommen in Linsen, Bohnen, Hülsenfrüchte und Nüsse vor, aber auch in Rohmilchkäse und Rindfleisch.

Welche Fette sind für hohe Testosteronwerte zu empfehlen?

Durch einen strengen Verzicht auf Fette können die Testosteronwerte sinken. Der Grund dafür liegt darin, dass der Körper gesunde Fette benötigt. Deshalb sollten Sie darauf achten, möglichst nur gesunde Fette zu essen. Besonders in Nüssen und Avocados sind gesunde ungesättigte Fette.

Ist Zucker schädlich für den Testosteronspiegel?

Der Testosteronspiegel kann durch einen hohen Insulinspiegel stark abnehmen. Deshalb sollten Sie auf die folgenden Lebensmittel verzichten:
• Kekse
• Fruchtsäfte
• Weißbrot
• Weißer Zucker
• Stark verarbeitete Lebensmittel
Unbedenklich für den Testosteronspiegel sind hingegen die folgenden Kohlenhydrate:
• Hülsenfrüchte
• Süßkartoffel
• Ballaststoffreiches Obst